Kondiční příprava / Suchý trénink

Vážení plavci, rodiče,

Suchý trénink je nedílnou součástí přípravy každého plavce a je stejně důležitý jako trénink ve vodě. Ačkoliv se to na první pohled nemusí zdát, tak trénink na suchu přináší řadu benefitů a nespočet výhod, které mohou výrazně zlepšit výkonnost ve vodě.

Proč je suchý trénink tak důležitý?

Posílení svalů a zlepšení vytrvalosti:

Specifické svalové skupiny: Suchý trénink umožňuje cíleně posilovat svalové skupiny, které jsou při plavání nejvíce zatěžovány (např. záda, ramena, břicho).
Zlepšení vytrvalosti: Cviky jako běh cyklistika nebo intervalový trénink zvyšují celkovou vytrvalost plavce, což se projeví zejména při delších tratích.

Zlepšení flexibility a mobility:

Rozvoj kloubního rozsahu: Cviky na flexibilitu a mobilitu zvyšují rozsah pohybu v ramenech, kyčlích a kotnících, což umožňuje efektivnější plavecký pohyb.

Mentální příprava:

Zvýšení sebedůvěry: Úspěchy v suchém tréninku zvyšují sebedůvěru plavce a motivují ho k lepším výkonům ve vodě.
Zvládání stresu: Cvičení pomáhá snižovat stres a zlepšuje psychickou odolnost.

Prevence zranění:

Vyvážený svalový rozvoj: Suchý trénink pomáhá vybudovat vyvážený svalový systém, což snižuje riziko přetížení a zranění
Zpevnění středu těla: Silné bříšní a zádové svaly stabilizují tělo a chrání páteř před přetížením.

Zlepšení koordinace a techniky:

Cílené cviky: Existují speciální cviky na suchu, které pomáhají zlepšit koordinaci pohybů a techniku plavání.
Vizualizace: Během suchého tréninku si plavci mohou lépe vizualizovat správné provedení jednotlivých plaveckých pohybů.

Typy suchého tréninku pro plavce:

Silový trénink:

Posilování svalů pomocí činek, odporových gum nebo vlastní váhy

Kondiční trénink:

Běh, cyklistika, intervalový trénink, plyometrie

Flexibilita a mobilita:

Jóga, pilates, strečink

Specifické cviky pro plavce:

Cviky zaměřené na zlepšení techniky a koordinace

Specifické cviky pro plavce

Cviky pro posílení horní části těla

Plavání na suchu: Simulujeme pohyby plaveckých stylů, zlepšujeme koordinaci a posilujeme potřebné svaly.
Veslování na trenažéru: Posiluje zádové svaly, ramena a paže.
Kliky: Klasický cvik pro posílení hrudníku, ramen a tricepců.
Shyby: Posilují zádové svaly, paže a zlepšují sílu úchopu.
Rotátory paží s odporovými gumami: Zlepšují rotační pohyby ramen, důležité pro plavání

Cviky pro posílení středu těla

Plank: Posiluje břišní svaly, zádové svaly a zlepšuje stabilitu.
Crunches: Posilují bříšní svaly.
Zkracovačky: Posilují bříšní svaly.
Boční plank: Posiluje šikmé bříšní svaly a zlepšuje stabilitu.

Cviky pro zlepšení koordinace

Balanční cviky: Stání na jedné noze, balanční deska.
Cviky s míčem: Hod, chytání, přihrávání.
Skoky přes švihadlo: Zlepšuje koordinaci a rychlost.

Cviky pro posílení dolní části těla

Skoky do výšky: Zlepšují explozivní sílu nohou důležitou pro odraz při startu
Dřepy: Posilují kvadricept, hamstringy a gluteální svaly.
Výpady: Zlepšují stabilitu a sílu dolních končetin
Cviky na kotníky: Zlepšují flexibilitu a sílu kotníků, což ovlivňuje výslednou efektivitu plaveckých kopů.